Nepaisant to, kad Dukan baltymų dieta plačiai žinoma gana seniai, šiandien ji vis dar yra itin populiari ir laikoma viena geriausių svorio metimo sistemų. Būtent tai bus aptarta mūsų straipsnyje.
Kaip rodo pavadinimas, ši svorio metimo sistema pavadinta jos kūrėjo prancūzų neurologo Pierre'o Dukano vardu. Taip, būtent neurologas. Kaip bebūtų keista, iš pradžių gydytojas neturėjo nieko bendra su dietologija; akstinas studijuoti šią sritį buvo Dukano noras padėti savo draugui, kuris ilgą laiką kentėjo nuo antsvorio. Visai netikėtai jo sukurta dieta davė puikių rezultatų – pirmasis gydytojo pacientas vos per penkias dienas atsikratė beveik trijų kilogramų, o per kelias ateinančias dienas – dar pusantro kilogramo. Būtent šis incidentas pažymėjo Dukano, kaip mitybos specialisto, karjeros pradžią. Vėliau gydytojas patobulino savo sistemą ir padarė ją kuo saugesnę ir veiksmingesnę.
Dukano dietos principas
Jei jau keletą dienų nerimaujate dėl svorio metimo ir domitės skirtingomis svorio metimo sistemomis, tikriausiai esate girdėję apie mažai angliavandenių ar baltymų turinčias dietas. Jų pagrindu yra sukurta Pierre'o Dukano dieta. Tačiau, skirtingai nei pirmieji, jis apima visą eilę veiksmų, leidžiančių ne tik pasiekti norimą rezultatą, bet ir jį įtvirtinti ilgam.
Prancūzų gydytojo pasiūlytas svorio metimo procesas susideda tik iš keturių etapų. Kiekvienas iš jų siekia konkretaus tikslo, turi skirtingą trukmę ir apima skirtingų produktų vartojimą. Tačiau visi šie etapai turi vieną bendrą komponentą - jų mitybos pagrindas yra baltymai, dėl kurių krenta svoris. Toks baltyminio maisto poveikis paaiškinamas tuo, kad jo įsisavinimui organizmas turi išleisti daug energijos, kurios trūkumą jis priverstas kompensuoti riebalų sankaupomis. Be to, baltymai skaidomi lėtai, todėl maistinės medžiagos į kraują patenka mažomis porcijomis, dėl to žmogus ilgą laiką nejaučia alkio.
Pagrindinės rekomendacijos, kaip laikytis Dukano dietos
Be baltymų gausos, tūrio ar porcijų skaičiaus apribojimų nebuvimas leidžia visada būti sotiems. Nepaisant to, vis tiek neturėtumėte persivalgyti; geriau laikytis saikingai. Visus Dukan Diet patiekalus rekomenduojama ruošti nekepinant aliejuje ar kituose riebaluose. Iš valgiaraščio reikia išbraukti bet kokius saldumynus, alkoholį, riebalus, miltinius produktus, dribsnius ir kitus daug angliavandenių turinčius maisto produktus. Kartu rekomenduojama sumažinti suvartojamos druskos kiekį. Norėdami kontroliuoti jo kiekį, stenkitės maistą sūdyti tik išvirę.
Norėdami pašalinti iš organizmo baltymų skilimo produktus, būtinai kasdien gerkite kuo daugiau švaraus vandens; jo tūris turi būti ne mažesnis kaip pusantro litro. Baltymų turinčio maisto gausa neturi geriausio poveikio virškinamojo trakto veiklai. Avižų sėlenų vartojimas padės sumažinti žarnyno ir skrandžio problemų tikimybę. Vos pusantro-trys šaukštai šio nuostabaus produkto per dieną ne tik pagerins peristaltiką ir palengvins vidurių užkietėjimą, bet ir padės sumažinti cholesterolio kiekį. Sėlenos turi būti valgomos visos dietos metu. Juos galima virti garuose, dėti į jogurtą ar kefyrą, sumalti ir kepti su.
Na, o norėdami, kad Dukan baltymų dietos laikymasis suteiktų dar geresnį efektą, kasdien jos metu pasivaikščiokite ar sportuokite.
Dukano dietos etapai
Daugiausia baltyminio maisto suvartojama pirmaisiais dviem etapais.
Pagrindiniai Dukano dietos produktai šiuo metu:
- jūros gėrybės - kalmarai, austrės, krevetės, vėžiai, midijos ir pan.;
- žuvis – bet kokios rūšies, leidžiami žuvies konservai ir rūkyta žuvis;
- paukštiena, išskyrus žąsį ir antis;
- liesa mėsa – veršiena, triušiena, jautiena, liesas kumpis. Kiaulienos nepatartina, bet valgyti vis tiek galima, tik rinkitės mėsos gabalėlius be riebalų;
- subproduktai - liežuvis, kepenys, inkstai;
- kiaušiniai;
- nulinio riebumo pieno produktai.
Antrame etape į meniu įtraukiamos daržovės, bet tik tos, kuriose yra minimalus angliavandenių kiekis. Tai apima:
- Taip pat leidžiami pomidorai, žalios salotos, ridikai, moliūgai, paprika, porai, rūgštynės, svogūnai, ropės, šparaginės pupelės, špinatai, cikorijos, cukinijos, agurkai, visų rūšių kopūstai, salierai, morkos, mangoldai, burokėliai, baklažanai, šparagai, grybai, soja.
Likusių etapų dieta nėra tokia griežta, ji gerokai plečiasi, į ją įtraukiama vis daugiau angliavandenių turinčio maisto ir gėrimų. Pažvelkime į kiekvieną etapą išsamiau.
Atakos stadija
Tai pats sunkiausias, bet kartu ir efektyviausias etapas. Jos metu kinta medžiagų apykaitos procesai, suaktyvėja riebalų skaidymo procesas ir atsiranda didžiausias svorio kritimas. Nepaisant didelio priepuolio stadijos efektyvumo, nerekomenduojama per ilgai juo užsitraukti, nes tai gali būti pavojinga sveikatai.
Jo trukmė turėtų tiesiogiai priklausyti nuo kilogramų, kurių norite atsikratyti dietos metu, skaičiaus:
- Jei per visą dietą ketinate numesti 5 kilogramus ar mažiau, priepuolio stadija turėtų trukti 2 dienas;
- 6-10 kilogramų – nuo 3 iki 5 dienų;
- 11-20 kilogramų nuo 6 iki 7 dienų
- daugiau nei 20 kilogramų – nuo 7 iki 10 dienų.
Dukano baltymų dieta per pirmąjį etapą, priklausomai nuo pradinio svorio, leidžia atsikratyti nuo 2 iki 6 kilogramų. Jo metu leidžiama valgyti tik baltyminį maistą, kurio sąrašas buvo pateiktas aukščiau. Be to, leidžiamas nedidelis kiekis nesaldintos juodosios, žolelių ir žaliosios arbatos, erškėtuogių užpilo ir kavos. Patiekalams ruošti ir pagardinti galite naudoti druską, želatiną, mieles, sojų padažą, actą, citrinų sultis, garstyčias, žoleles, prieskonius, pusę vidutinio svogūno per dieną, krapus ir petražoles. Kad jums būtų lengviau susikurti tinkamą dietą, siūlome susipažinti su pavyzdiniu meniu.
Pierre'o Dukano dieta – meniu ataka
Pirma diena
- neriebaus sėlenų jogurto, poros virtų kiaušinių ir arbatos;
- liežuvio aspicas;
- žuvies filė, marinuota žolelėmis ir citrinos sultimis, o vėliau kepta ant grotelių.
Antra diena
- omletas ir kava;
- vištienos sriuba su žolelėmis;
- jautienos troškinys.
Trečia diena
- varškė ir kava;
- žuvies kotletai;
- porcija virtų jūros gėrybių.
Ketvirta diena
- virta vištiena, arbata ir jogurtas;
- jautienos kepsnys, keptas nepridegančioje keptuvėje, nepridedant riebalų ar aliejaus.
- kepta žuvis.
Penkta diena
- kiaušinienė, pienas arba arbata su pienu;
- žuvies sriuba su žolelėmis;
- pjaustytų vištienos kotletų.
Kad nepalūžtumėte, nereikėtų leisti sau jaustis alkanam, todėl dovanokite sau užkandžių. Jiems tinka bet kokie produktai, žinoma, tie, kurie leidžiami. Pavyzdžiui, galite paruošti kotletus ar kotletus, pasikrauti jogurto ar varškės; be to, net ir paprasta stiklinė pieno ar kefyro bus geras užkandis.
Alternatyvus etapas
Skirtingai nuo pirmojo, antrajame Dukano dietos etape į racioną įtraukiamos ir daržovės, tačiau tik tos, kuriose nėra daug angliavandenių ir krakmolo. Jų sąrašas buvo pateiktas aukščiau. Bet, deja, jūs negalite valgyti daržovių kada tik norite. Visa kaitaliojimo fazės esmė yra kaitalioti dienas, kuriose vartojami tik baltymai, ir dienos, kuriose vartojamos baltymai ir daržovės. Kaitaliojimas gali būti skirtingas, pavyzdžiui, šiandien valgote tik baltyminį maistą, rytoj baltymus ir daržoves, poryt vėl baltymus ir pan. Arba dvi dienas iš eilės valgote baltymus, o po to dvi dienas iš eilės papildote juos daržovėmis, o paskui vėl dvi baltymų dienas.
Kaitaliojimas kas antrą dieną laikomas švelniausiu kūnui, todėl dažniausiai ir rekomenduojama jo laikytis. Tačiau žmonėms, kurie yra per sunkūs, to gali nepakakti. Todėl po trijų, keturių ar penkių dienų jie turėtų pakaitomis valgyti skirtingus maisto tipus.
Per šį laikotarpį sėlenų vartojimą patartina padidinti iki dviejų šaukštų. Pagrindinį Dukano dietos produktų sąrašą, kurį sudaro baltyminiai maisto produktai ir daržovės keitimo stadijoje, galima papildyti šaukšteliu bet kokio augalinio aliejaus, citrusinių vaisių žievelės, baziliko ir kitų priedų, leidžiamų „atakuoti“.
Daržovių įtraukimas į racioną leidžia padaryti ją labai įvairią. Juos galima vartoti atskirai, gaminant visų rūšių salotas, troškinius, ratatouille ir tyreles. derinkite su mėsa, ruošiant sriubas, troškinius, bigus, omletus ir pan.
Taip valgyti reikėtų tol, kol pasieksite norimą rezultatą. Kadangi prognozuojamas svorio netekimas šiame etape yra apie kilogramą per savaitę, tai gali trukti nuo vieno mėnesio iki šešių mėnesių.
Konsolidacijos etapas
Pagrindinis šio etapo uždavinys – išlaikyti naują svorį ir užkirsti kelią tolesniam jo didėjimui; tai dar galima pavadinti gautų rezultatų konsolidavimu. Dukano dieta rekomenduoja konsoliduoti dešimt dienų vienam numesto svorio kilogramui. Kitaip tariant, jei per pirmuosius du etapus pavyko atsikratyti penkių kilogramų, trečiąjį reikia atlikti penkiasdešimt dienų.
Per šį laikotarpį pradedama palaipsniui grįžti prie įprastos mitybos. Tvirtinimo etapo meniu žymiai išplėstas, o prie jūsų valgytų maisto produktų pridedami kiti, tai yra:
- 200 gramų per dieną bet kokių vaisių, išskyrus vynuoges, vyšnias, džiovintus vaisius, figas, bananus.
- Po šaukštą medaus per dieną.
- 2 riekelės rupios duonos arba ruginės duonos;
- Porcija (paruošta 200 gramų) makaronų, ankštinių daržovių, lęšių, kuskuso, kukurūzų ir ryžių, taip pat pora keptų ar virtų bulvių. Visus šiuos produktus pirmoje konsolidacijos stadijos pusėje galima valgyti tik kartą per savaitę, antroje – du kartus per savaitę ir vieną porciją nepridedant aliejaus.
- Riebi mėsa, bet ne dažniau kaip kartą per savaitę.
- 40 gramų neriebaus kietojo sūrio per dieną.
- Leidžiama augalinio aliejaus dalis padidinama iki šaukšto per dieną, o sėlenų - iki dviejų su puse šaukštų.
Be to, pirmoje konsolidacijos fazės pusėje kartą per savaitę leidžiama surengti sau „šventinę“ vakarienę ar pietus, kurių metu leidžiama valgyti ką tik nori ir galima išgerti net taurę vyno. Antroje pusėje tokias vakarienes galima rengti du kartus per savaitę.
Tačiau šiam etapui galioja viena labai svarbi taisyklė – kartą per septynias dienas būtinai laikykitės baltymų dienos, kurios metu valgote tik baltyminį maistą, kaip ir pirmoje fazėje.
Stabilizavimo etapas
Tai paskutinis, paskutinis etapas, kuris trunka ilgiausiai – idealiu atveju visą gyvenimą. Pagrindinis jo tikslas – užkirsti kelią vėl priaugti svorio. Šiame etape Dukano dieta siūlo sudaryti meniu, pagrįstą konsolidavimo etapu. Tačiau nebūtina jo laikytis taip griežtai kaip anksčiau, nes smulkūs pažeidimai greito svorio nepriaugs.
Svarbiausia vengti senų mitybos įpročių ir laikytis trijų privalomų taisyklių:
- Nustatykite sau savaitės dieną, per kurią valgysite tik baltymus ir visada jos laikykitės.
- Kasdien suvalgykite tris šaukštus sėlenų.
- Būkite aktyvesni, daugiau judėkite, vaikščiokite, o geriausia – sportuokite.
Kam Dukan baltymų dieta draudžiama?
Visų pirma, žmonės, turintys rimtų virškinimo trakto, inkstų, kepenų, širdies ir kraujagyslių ligų, turėtų vengti Pierre'o Dukano dietos. Be to, tokia mityba gali pakenkti nėščiosioms ir vaikams, taip pat tiems, kurių darbas reikalauja didelio psichinio streso.