Norint veiksmingai numesti svorio, reikia sumažinti dietos kalorijų kiekį. Kartu su reguliaria fizine veikla tai duos rezultatą – papildomi kilogramai pamažu pradės mažėti. Peržiūrėkite savo valgiaraštį, tikriausiai daug produktų – saldžių, miltinių, riebių – teks neįtraukti arba apriboti iki minimumo. Išsiaiškinkime, kuriuos maisto produktus visiškai pašalinti iš dietos dietos laikotarpiu, o kuriuos palikti, sumažindami jų skaičių meniu.
Cukrus yra pagrindinis svorio metimo priešas
Cukrus yra pirmasis produktas sąraše, kuris ribojamas svorio metimo metu.
Nepakaks vien atsisakyti granuliuoto cukraus, kuriuo saldinate arbatą ar dedate į naminius pyragus. Galite sudaryti įspūdingą maisto produktų, kuriuose yra labai daug cukraus, sąrašą – jų taip pat reikėtų vengti. Soda ir supakuotos sultys, pusryčių dribsniai, greitai paruošiami avižiniai dribsniai, konditerijos gaminiai.
Turintiems smaližius tikrai bus sunku. Teks kovoti su įpročiu nuolat kramtyti saldumynus. Pabandykite cukrų pakeisti medumi – tai natūralus saldiklis, kuris nepakenks figūrai. Taip pat yra dirbtinių saldiklių. Tačiau prieš įtraukiant vieną iš jų į savo mitybą, nepakenks pasikonsultuoti su mitybos specialistu – ne visi produktai saugūs, yra kontraindikacijų.
Riebus pieno produktai
Pienas, jogurtas, varškė, kefyras yra tie produktai, kurių yra daugelyje subalansuotos mitybos. Jie prisideda prie virškinimo trakto normalizavimo, o tai labai svarbu, jei nuspręsite numesti svorio. Tačiau dabar ne visi pieno produktai jums tinka! Rinkitės tuos, kuriuose yra mažai riebalų.
Atrodytų, nieko nėra lengviau – pradėti pirkti liesą pieną ir kefyrą. Bet ne. Pieno produktai be riebalų turi didelį cukraus kiekį - riebalus (o kartu su jais ir nemažą dalį naudingų medžiagų) gamintojai „pašalina", pakeičiant angliavandeniais. Taigi neriebus maistas dietai taip pat netinka! Rinkitės pieną ir kefyrą su 1-1, 5% riebumo – geriausias pasirinkimas. Dietinei dietai tinkamos varškės riebumas yra 5-10%, jogurto 1, 5-2, 5%.
Atkreipkite dėmesį į perkamų pieno produktų kokybę. Su pienu, varške ir kefyru viskas paprasta – labai mažas naudojamų žaliavų sąrašas. Tačiau gamintojai dažnai deda daug cukraus į jogurtus ir desertinę varškę (taip pat ir nekaloringą). Puiku, jei skiriate laiko ruošdami naminius rauginto pieno produktus – skanu ir sveika.
Riebi mėsa
Dietinis maistas nėra toks „nuobodus", kaip manote. Mažo kaloringumo meniu bus daug maisto produktų, kuriuos valgėte anksčiau, įskaitant mėsą. Tai organizmui reikalingas baltymų šaltinis! O norint numesti svorio, nebūtina pereiti prie vegetariško gyvenimo būdo.
Rinkitės liesą mėsą – vištieną, triušį, kalakutieną, veršieną. Atkreipkite dėmesį į tai, kurias skerdenos dalis naudojate karštiems patiekalams gaminti. Paimkite krūtis, jos dar mažiau riebios. Venkite riebios kiaulienos. Arba bent jau nekepkite aliejuje ruošdami vakarienę – kaloringumas tampa didesnis.
Sūrus maistas
Didelis suvartojamos druskos kiekis sulaiko skysčius organizme, o tai tikrai neprisideda prie svorio metimo.
Tačiau jūs negalite visiškai pašalinti druskos iš dietos! Toliau į patiekalus dėkite druskos, bet tik mažesniais kiekiais. Atsisakykite rūkytų mėsos gaminių, dešrų ir dešrelių – jose daug druskos (be to, jose daug kalorijų). Visiškai nėra prasmės keisti druską sojos padažu, kaip daro daugelis (pavyzdžiui, salotų padažui) – druskos kiekis jame apsiverčia!
Kepiniai
Kepiniai iš aukščiausios kokybės miltų ir svorio metimas yra nesuderinami dalykai! Sviestinės bandelės, spurgos, pyragėliai, balta duona – visa tai skanu, bet labai kaloringa. Kepinių sudėtyje, kaip taisyklė, yra kvietinių miltų, mielių, cukraus - bet kokios dietos priešų.
Negalite pašalinti duonos iš savo dietos? Tada bent jau baltą pakeiskite ruginiais arba iš viso grūdo miltų. Dar geriau, išsikepkite savo neraugintos duonos.
Riešutai kaip dietinis užkandis
Riešutai dažnai dedami į dietinius patiekalus kaip užkandis. Tai sveikas produktas, kurio sudėtyje yra augalinių riebalų ir vitaminų. Tačiau būtinai kontroliuokite suvartojamų riešutų kiekį, nes daugelis jų yra labai kaloringi! Pavyzdžiui, žemės riešutuose ir anakardžiuose apie 550 kcal / 100 g, migdoluose - apie 580 kcal / 100 g, lazdyno ir graikiniuose riešutuose - apie 650 kcal / 100 g.
Kad nesutrikdytumėte dietos, valgykite ne daugiau kaip 25-30 g riešutų per dieną. Toks jų kiekis nepakenks figūrai – sotus, skanus, sveikas užkandis.
Sviestas
100 g sviesto yra daugiau nei 700 kcal. Didelio kaloringumo produktas. O jei baltos duonos gabalėlį dar patepsite sviestu, dietą galite pamiršti.
Natūralus sviestas yra naudingas – jame yra vitaminų ir riebalų rūgščių, reikalingų normaliai organizmo veiklai. Bet tai tik tuo atveju, jei produktas pagamintas iš „tikro" pieno, o ne iš augalinių riebalų ir atgamintų pieno miltelių, kaip daro kai kurie gamintojai! Ir kad ir koks naudingas būtų natūralus sviestas, kontroliuokite jo vartojimo kiekį – nesvarbu, ar laikotės dietos, ar ne.
Sviesto kiekį savo dienos racione sumažinkite iki 20-25 g. Ir šią „porciją" patartina suvalgyti ryte.
saldūs vaisiai
Ar įmanoma numesti svorio be šviežių vaisių ir daržovių? Nr. Būtinai įtraukite juos į savo mitybą!
Tačiau atkreipkite dėmesį į tai, kokius vaisius įtraukiate į meniu. Kai kuriuose vaisiuose yra daug kalorijų, nes sudėtyje yra daug cukraus. Tai bananai, vynuogės, persimonai, mangai, avokadai. Jų buvimas dietoje, žinoma, labai „nelėtins" svorio metimo, tačiau valgykite jų mažiau nei kitų vaisių.
Ir pamiršk apie konservuotus vaisius! Tas saldus padažas su skoniais, saldikliais ir dažikliais, kuriame „marinuojami" vaisiai, tikrai netinka dietiniam meniu - laikydamiesi tokios „konservuotos" dietos svorio numesti nepavyks. Tas pats pasakytina ir apie džiovintus vaisius – jų kalorijų kiekis daug didesnis nei šviežiuose vaisiuose. Pavyzdžiui: vynuogėse yra 40-70 kcal / 100 g, o razinų kalorijų kiekis yra daug didesnis - daugiau nei 250 kcal / 100 g Džiovinti vaisiai yra naudingi, bet suvalgyti daugiau nei 30 g per dieną, jei laikotės dietos nerekomenduojama.