Dukano dieta dėl savo veiksmingumo pelnė gerbėjų armiją. Platus meniu pašalina badavimą, todėl visiškai lengva laikytis Dukan dietos nejaučiant silpnumo ar galvos svaigimo. Jo pagrindinis principas yra griežtai leidžiamų produktų naudojimas meniu kiekvieną tam tikro etapo dieną. Svarbiausia, kad svorio metimo efektas išliktų daugelį metų, jei visą gyvenimą laikotės pagrindinių meniu principų po Dukan dietos.
Pagrindinės Dukano dietos taisyklės
Pagrindinės Dukano dietos taisyklės – kasdien valgyti tik tuos valgiaraščio maisto produktus, kurie yra priimtini kiekvienai fazei, taip pat reguliarus fizinis aktyvumas (bent 20 minučių kasdien) ir daug skysčių (ne mažiau kaip 1, 5 litro) vartojimas. išgrynintas vanduo kiekvieną dieną). Kiekvieną dieną, laikantis Dukano dietos taisyklių, į valgiaraštį reikia pridėti 1, 5 šaukšto sėlenų (juos galite pakeisti grikių koše, jei individualiai netoleruojate produkto).
Dukan dieta skirta 4 fazėms: puolimui, kaitaliojimui, konsolidacijai, stabilizavimui.
- Dukano dietos atakos fazė- efektyviausias, bet trumpalaikis etapas, kurio metu stebimas greitas svorio kritimas. Ši fazė trunka nuo 3 iki 7 dienų, priklausomai nuo papildomų svarų kiekio. Kiekvienos Dukan dietos Attack fazės dienos meniu yra tik baltyminiai produktai. Baltymai suteikia daug energijos, o organizmo pastangos juos virškinti yra didesnės nei kalorijų kiekis, o tai prisideda prie svorio mažėjimo. Visiškas angliavandenių išbraukimas iš dienos meniu šios fazės metu verčia deginti susikaupusius riebalus.
- Dukano dietos kaitos fazė- pagrindinis etapas, kuriame pasiekiamas norimas svorio metimo rezultatas. Be baltymų ir sėlenų, kasdieniame meniu yra sudėtinių angliavandenių (dauguma daržovių, išskyrus draudžiamus: bulvės, pupelės, lęšiai, kukurūzai, pupelės, žirniai). „Alternation" fazės trukmė pagal Dukano dietą nėra ribojama, tai yra, turėtumėte tiksliai sekti kiekvieną dieną rodomą meniu, kol išnyks visi papildomi kilogramai.
- Dukano dietos konsolidavimo etapas– svarbus etapas, kai sulieknėjęs žmogus pripratina savo organizmą prie atnaujintos mitybos sistemos. Meniu kiekvieną dieną labai plečiamas. Dukano dietos „konsolidacijos" etapas trunka skaičiuojant 10 dienų 1 numestam kilogramui svorio. Kiekvienos šio etapo dienos meniu sudaro baltyminiai produktai, daržovės, vaisiai, dribsniai ir medus. Šiame etape kiekvieną dieną neribotais kiekiais leidžiama vartoti bet kurį meniu esantį maistą, tačiau tik vieno valgio metu.
- Dukano dietos „stabilizavimo" fazė– Tai paskutinis etapas, kuris idealiu atveju turėtų trukti visą gyvenimą, kad išlaikytumėte normalų kūno svorį. Galite valgyti pagal „Konsolidavimo" fazės meniu principą. Kiekvieną savaitę verta vieną kartą turėti baltymų badavimo dieną pagal „Atakos" fazę. Kasdien į savo valgiaraštį reikėtų įtraukti sėlenas, išgerti bent 1, 5 litro vandens, skirti didesnį dėmesį fiziniam aktyvumui.
Meniu kiekvienai dienai
Dukan dietos meniu kiekvienai dienai - apytikslės pusryčių, pietų, popietės užkandžių ir vakarienės dietos lentelė.
Atakos fazė
Dukan dieta - meniu kiekvienai atakos fazės dienai:
Diena |
Pusryčiai |
Vakarienė |
Popietinis užkandis |
Vakarienė |
|---|---|---|---|---|
1 |
Omletas su kumpiu |
Lašišos sriuba |
Varškė |
Kalakutienos kepsnys su garstyčiomis |
2 |
Varškė |
Vištienos sriuba. Vištienos filė |
Kefyras |
Kepta Dorado žuvis |
3 |
Jūros gėrybės |
Mėsos sriuba |
Pienas |
Jautienos kotletai |
4 |
2 kietai virti kiaušiniai |
Triušiena pomidorų padaže |
Varškė |
Jūros gėrybių kokteilis |
5 |
Kefyras |
Veršienos medalionai grietinėlės padaže |
Minkštai virtas kiaušinis |
Lengvai sūdyta silkė |
6 |
Varškės troškinys |
Upėtakių sriuba |
Natūralus jogurtas |
Jautienos kotletai |
7 |
Lengvai sūdyta lašiša |
Troškinta kalakutiena |
Pienas |
Jūros gėrybės |
Fazių kaita
Kiekvienos dienos meniu alternatyvos fazei pagal Dukan sistemą:
Diena |
Pusryčiai |
Vakarienė |
Popietinis užkandis |
Vakarienė |
|---|---|---|---|---|
1 |
Omletas su kumpiu |
Keptas pollockas. salotos "Vitaminas" |
Skvošo ikrai |
Liesos kiaulienos kukuliai pomidorų padaže |
2 |
Natūralus jogurtas |
Virta vištienos krūtinėlė |
Minkštai virtas kiaušinis |
Jūros gėrybės |
3 |
Kefyras |
Jautiena su pievagrybiais kreminiame padaže |
Baltųjų kopūstų salotos |
Lengvai sūdyta silkė. Kornišonai |
4 |
Moliūgų košė |
Barščiai su mėsa |
Kumpis |
Vištienos ir daržovių troškinys |
5 |
Varškės troškinys |
Norvegiška lašišos sriuba |
Morkos |
Kalakutiena kepta su daržovėmis |
6 |
2 kietai virti kiaušiniai |
Žuvienė |
Pienas |
Paukštienos filė kotletai |
7 |
Omletas |
Upėtakių sriuba |
Jūros gėrybių salotos |
Jautienos kotletai. Paprika, špinatai |
Konsolidavimo fazė
Konsolidavimo fazė pagal Dukan dietą - išsamus meniu:
Diena |
Pusryčiai |
Vakarienė |
Popietinis užkandis |
Vakarienė |
|---|---|---|---|---|
1 |
Muslis. Kiviai, greipfrutai |
Jūros gėrybių sriuba |
Natūralus jogurtas |
Skumbrė įdaryta daržovėmis |
2 |
Sūris. Obuolys, kriaušė |
Mišrios mėsos sriuba | Burokėlių salotos |
Jautienos ir daržovių troškinys |
3 |
Varškės troškinys | „Atostogos" – valgome ką norime pagal Dukano dietos principus |
Kefyras |
Jūros gėrybių salotos |
4 |
Grikių košė. Džiovinti vaisiai |
Barščiai su mėsa |
Apelsinų, kivių |
Vištienos salotos |
5 |
Varškė. Obuolys, bananas |
Kreminė vištienos sriuba su daržovėmis |
Minkštai virtas kiaušinis |
Veršienos kotletai. Shopski salotos |
6 |
2 kietai virti kiaušiniai |
Garuose virta kalakutienos filė | Kefyras |
Keptas karosas |
7 |
Kumpis. Bananas, greipfrutas |
Lašišos sriuba |
Varškės troškinys |
Jautienos kepsnys. Graikiškos salotos" |
Fazės stabilizavimas
Dukan dieta - išsamus meniu kiekvienai dienai „Stabilizacijos" fazei:
Diena |
Pusryčiai |
Vakarienė |
Popietinis užkandis |
Vakarienė |
|---|---|---|---|---|
1 |
Sūris |
Jautienos kotletai. Graikiškos salotos" |
Bananas, kivi |
Tom Yam sriuba su krevetėmis |
2 |
Varškės troškinys |
Ant grotelių keptas dorado. Baklažanų tyrė |
Muslis |
Kiaulienos medalionai. Agurkai, pomidorai |
3 |
Syrniki |
Grybų sriuba. Virta vištienos krūtinėlė |
Kefyras |
Mėsa prancūziškai |
4 |
Omletas |
Mes valgome ką norime pagal Dukan dietą – „Atostogos" |
Sūris |
Triušiena grietinėlės padaže |
5 |
Grikių košė. Kefyras |
Rassolnik |
Granatai, kiviai |
Ant grotelių keptas lašišos kepsnys. Salotos "Monomakh" |
6 |
Omletas |
Kalakutienos sriuba |
Kumpis |
Jūros gėrybių kokteilis |
7 |
Kietai virti kiaušiniai |
Barščiai su mėsa |
Baltųjų kopūstų salotos |
Vištienos suktinukai su kornišonais |
Receptai
Kiekvienos dienos Dukan dietos receptai, kuriuos galite įtraukti į savo meniu:
Omletas su kumpiu
Ingridientai:
- 2 kiaušinių;
- Kumpis;
- Pomidoras;
- Pienas 100 ml;
- Daržovių aliejus;
- Petražolės;
- Druska.
Kiaušinius išplakti su pienu. Pomidorus ir kumpį supjaustykite kubeliais. Keptuvėje pakepinkite pomidorus ir kumpį, supilkite kiaušinius ir pieną, pasūdykite. Ant viršaus pabarstykite kapotų petražolių. Uždenkite dangčiu ir kepkite ant silpnos ugnies 5 minutes, kol paruduos.
Pagal Dukan dietą omletas su kumpiu tinka meniu kiekvienai bet kurios fazės dienai.
Mėsos sriuba
Ingridientai:
- Supjaustyta mėsa;
- Kiaušinis;
- Svogūnai;
- Morkos;
- Paprika;
- Daržovių aliejus;
- Druska;
- Žaluma.
Į faršą įmuškite kiaušinį ir išmaišykite. Suformuokite nedidelius kotletus. Daržoves nuvalome ir supjaustome nedideliais kubeliais. Keptuvėje pakepinkite svogūną, suberkite morkas ir pipirus. Kepkite 2 minutes. Į puodą supilkite vandenį, užvirinkite, įberkite druskos. Atsargiai po vieną suberkite kotletus į verdantį vandenį. Išmaišykite. Po 5 minučių į sriubą supilkite daržovių padažą, virkite ant silpnos ugnies 10 minučių. Ant viršaus pabarstykite kapotų žolelių.
Dukano dietos „Alternatyva" fazėje į pietų meniu rekomenduojama įtraukti sriubą su kotletais. Jei norite, galite valgyti kiekvieną dieną.
Jautiena su pievagrybiais kreminiame padaže
Ingridientai:
- Jautiena;
- Pievagrybiai;
- Svogūnai;
- Daržovių aliejus;
- Kremas;
- Miltai;
- Česnakai;
- Druska.
Jautieną supjaustykite gabalėliais ir pakepinkite augaliniame aliejuje, įberkite druskos. Pakepinkite svogūną ir susmulkintą česnaką. Į svogūną suberti miltus, išmaišyti, plona srovele supilti grietinėlę, nuolat maišant virti 10 min. Jis turėtų būti grietinės konsistencijos. Jei padažas tirštas, įpilkite vandens. Supjaustykite pievagrybius. Jautieną ir grybus sudėkite į puodą ir užpilkite padažu. Troškinkite 10 minučių, leiskite užvirti po dangčiu 10 minučių.
Jautiena su pievagrybiais kreminiame padaže puikiai papildys kiekvienos Dukan dietos dienos meniu „Fiksavimo" fazėje.
Jūros gėrybių salotos
Ingridientai:
- Jūros gėrybių kokteilis;
- Salotų lapai;
- Pomidorai;
- Citrina;
- Alyvuogių aliejus.
Virkite jūros gėrybes verdančiame vandenyje 7 minutes. Vandenį nusausinkite per kiaurasamtį, o jūros gėrybes nuplaukite šaltu vandeniu. Pomidorus supjaustykite kubeliais. Susmulkinkite salotų lapus. Viską išmaišykite, pagardinkite alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis. Druska pagal skonį.
Remiantis Dukano dieta, jūros gėrybių salotas rekomenduojama vartoti bent kiekvieną dieną fazės „Alternatyva" meniu.
Norvegiška lašišos sriuba
Ingridientai:
- Lašiša 400 gr;
- Grietinėlė 200 ml;
- Svogūnai;
- Morkos;
- Lauro lapas, druska;
- Žalumynai pagal skonį.
Nulupkite svogūnus ir morkas. Smulkiai supjaustykite svogūną ir pakepinkite keptuvėje iki auksinės rudos spalvos. Tris morkas ant rupios trintuvės, sudėkite į svogūną, troškinkite 2 minutes. Padažą sudėkite į puodą, įpilkite vandens, druskos ir užvirinkite. Į sriubą įpilkite lašišos ir virkite 2 minutes. Plona srovele supilkite grietinėlę, užvirkite ir virkite dar 5 minutes. Patiekite su smulkiai supjaustytais žalumynais.
Šią sočią sriubą norvegai valgo kone kasdien. Įtraukite jį į savo Dukano dietos meniu į „Kitalos" arba „Konsolidavimo" fazę.
Salotos "Monomakh"
Ingridientai:
- Baltieji kopūstai;
- Agurkas;
- Raudonoji paprika;
- Geltonoji paprika;
- Petražolės;
- Alyvuogių aliejus;
- Actas;
- Druska.
Smulkiai supjaustykite kopūstą, įberkite druskos ir sutrinkite rankomis, kad suminkštėtų. Paprikas nulupkite nuo sėklų ir supjaustykite pusžiedžiais. Agurkus supjaustykite mažais pusžiedžiais, susmulkinkite petražoles. Dubenyje sumaišykite daržoves. Sumaišykite aliejų su actu. Gautu marinatu pagardinkite salotas.
Šiose salotose gausu vitaminų, todėl jas galima valgyti kiekvieną dieną kaip garnyrą prie mėsos ar žuvies patiekalo. Ypač rekomenduojama jį įtraukti į savo valgiaraštį Dukano dietos metu „Alternation" stadijoje.
Vištienos salotos
Ingridientai:
- Vištos krūtinėlė;
- Pomidoras;
- Agurkas;
- Morkos;
- Svogūnai;
- Salotų lapai;
- Daržovių aliejus;
- Garstyčios;
- Druska.
Krūtinėlę išvirkite, atvėsinkite, supjaustykite juostelėmis. Agurką nulupkite ir supjaustykite žiedais. Pomidorus supjaustykite griežinėliais. Tris morkas ant rupios trintuvės, susmulkinkite svogūną. Sumaišykite visus ingredientus dubenyje ir įberkite druskos. Aliejų sumaišykite su garstyčiomis ir gautu padažu užpilkite salotas. Patiekite lėkštėje, papuoštą salotų lapais.
Kasdien tokių salotų nevalgysi, bet nepakenks jas porą kartų įtraukti į savo Dukan dietos meniu paskutiniame „Stabilizacijos" etape.