Keto dieta nėra lengviausia dieta pradedantiesiems. Kadangi keto beveik visiškai riboja angliavandenius, ne visada lengva pasirinkti įvairius baltymų variantus. Tačiau pagrindinis šios dietos tikslas yra atsisakyti angliavandenių - tai padeda numesti svorį.
Žemiau medžiagoje rasime dienos keto dietos pavyzdį - išsamūs meniu padės jums valgyti ne tik sveikai, bet ir skaniai. Be to, mes jums pasakysime apie ketoninės dietos laikymosi taisykles - pradedantiesiems ypač svarbu pereiti prie angliavandenių neturinčio etapo.
Kas yra keto dieta?
Keto dieta yra dietos planas, kuriame reikia vengti angliavandenių. Keto dietos mechanizmas grindžiamas tuo, kad neįtraukus angliavandenių, žmogaus kraujyje sumažėja gliukozės kiekis, o organizmas pereina į ketogeninį režimą - šiuo atveju pagrindinės energijos šaltiniu tampa laisvosios riebalų rūgštys ir riebalų atsargos.
Keto dietos pranašumas yra greitas svorio metimas, nekontroliuojant kalorijų. Tyrimai rodo, kad ketogeninė dieta rodo geriausius rezultatus ilguoju laikotarpiu - tai yra, jos pagalba galite ne tik deginti riebalus, bet ir ilgai išlaikyti pasiektą formą.
Tačiau keto dieta turi kontraindikacijų. Pirma, tai draudžiama nėščioms ir maitinančioms moterims, taip pat paaugliams. Antra, tokia dieta nėra derinama su insulino injekcijomis nuo diabeto ar padidėjusio kraujospūdžio. Trečia, kai kurioms lėtinėms ligoms.
Maitinimas pagal dieną
Pradedantiesiems, besilaikantiems keto dietos, rekomenduojama atsisakyti greitųjų angliavandenių. Tai reiškia, kad jei dar niekada nebandėte dietos be angliavandenių, pirmąsias 7–10 dienų skirkite mitybos įpročių keitimui, kad sumažintumėte paprastų angliavandenių kiekį maiste. Kiaušinių dieta tinka ir pradedantiesiems.
Jei dietoje jau esate susipažinę su angliavandenių kiekio ribojimo metodu, lengviausias būdas įvesti keto dietą yra pertraukiamas pasninkas - pavyzdžiui, pagal schemą 16/8. Laikykitės šio režimo mažiausiai 5-7 dienas, kad sumažintumėte gliukozės kiekį kraujyje ir sklandžiau pereitumėte į pilną ketozę. Pradedantiesiems svarbu skirti laiko.
Aš visiškai nesuprantu, kodėl tiek daug bjaurių dalykų parašyta apie šią energetikos sistemą? Man 32 metai ir aš visada mėgau saldumynus. Kad tik pakratyčiau. Todėl bijojau dėl savo sveikatos. 2 mėnesius valgiau keto ir tai yra geriausia, kas man nutiko! Energija tiesiog praėjo per stogą, galėjau dirbti iki 12 ir atsikelti rytą 6. Aš numečiau 13 kg ir visiškai neskaičiavau kalorijų, nebuvau alkana ir yra daug receptų su leidžiamais maisto produktais.
Keto maistas - ką galite valgyti?
Keto dieta leidžia valgyti tik maisto produktus, kuriuose nėra angliavandenių. Jie nedidina cukraus kiekio kraujyje ir apsaugo organizmą nuo riebalų deginimo ketozės. Miltiniai produktai, saldumynai, vaisiai, sultys ir soda yra visiškai draudžiami. Be to, keto negalima vartoti bulvių ir kitų krakmolingų daržovių.
Leidžiamų Keto maisto produktų sąrašas:
- visų rūšių mėsa (jautiena, kiauliena, vištiena);
- visų rūšių žuvis ir jūros gėrybės;
- vištienos kiaušiniai;
- pieno produktai (sviestas, sūris, natūralus varškės sūris, pienas nedideliais kiekiais);
- bet kokie augaliniai aliejai;
- žalios daržovės;
- riešutai maži;
- uogos nedideliais kiekiais;
- daržovių be krakmolo (avokadų, moliūgų nedideliais kiekiais);
- žolelės, sėklos (įskaitant chia sėklas), prieskoniai
- grybai.
Keto valgymo taisyklės
Viena iš keto dietos taisyklių yra kasdien vartoti daug gryno vandens. Tai padeda sumažinti neigiamą dietos poveikį (ypač virškinimo sunkumus ir acetono kvapą iš burnos). Taip pat turite stebėti druskos kiekį dietoje.
Atskirai paminėkime būtinybę kontroliuoti alkoholinių gėrimų vartojimą. Keto dieta gali padidinti amoniako kiekį kraujyje - kartu vartojant alkoholį, tai gali sukelti toksinį kepenų pažeidimą. Dėl tos pačios priežasties ketonų dietos vartoti draudžiama sergant kepenų ir inkstų ligomis.
Savaitinė Keto dieta - dienos meniu
Norint išvengti vitaminų trūkumo laikantis keto dietos, į dienos racioną būtina įtraukti pomidorus, žalias daržoves ir vaisius su minimaliu angliavandenių kiekiu (įvairios uogos, taip pat citrusiniai vaisiai). Savo ruožtu riešutai bus geras mineralų šaltinis - tiek žemės riešutai, tiek graikiniai riešutai, pušies riešutai ar bet kuris kitas.
Norint išvengti vitaminų trūkumo laikantis keto dietos, į dienos racioną būtina įtraukti pomidorus, žalias daržoves ir vaisius su minimaliu angliavandenių kiekiu (įvairios uogos, taip pat citrusiniai vaisiai). Savo ruožtu riešutai bus geras mineralų šaltinis - tiek žemės riešutai, tiek graikiniai riešutai, pušies riešutai ar bet kuris kitas.
Žemiau esančio ketogeninio meniu kalorijų kiekis yra 1300 kcal. per dieną, o tai tinka moterims, norinčioms numesti svorio, turinčioms mažą fizinį krūvį. Vyrams reikėtų padidinti kalorijas ir porcijų dydį.
1 diena pirmadienis
- Pusryčiai:2 kiaušiniai, 10 g sviesto, pusė avokado, kava arba arbata be pieno ir cukraus.
- Antri pusryčiai:varškės be cukraus dalis (15 g).
- Pietūs:žuvis (120 g filė) su brokoliais ir 6 vyšniniais pomidorais, žalioji arbata.
- Užkandis:1 be cukraus želė ir sauja uogų.
- Vakarienė:vištienos krūtinėlė (120 g) su alyvuogių aliejumi (10 ml) ir garstyčiomis (10 ml). Salotos: 3 dideli salotų lapai, 1 agurkas, pusė citrinos ir tarkuotas sūris.
Angliavandeniai: 24 g, baltymai: 75 g, riebalai: 96 g
2 diena, antradienis
- Pusryčiai:2 kiaušiniai su šonine, keto kava.
- Antrieji pusryčiai:želė be cukraus.
- Pietūs:kepta mėsa (120 g) su rukolos salotomis, cukinijomis ir puse avokado; Žalioji arbata.
- Užkandis:sauja braškių ar kitų uogų.
- Vakarienė:kepta vištienos filė su grybais, šviežių lapų salotos, pusė pomidorų ir agurkas su 10 ml alyvuogių aliejaus; 1/2 puodelio mėlynių
Angliavandeniai: 29 g, baltymai: 80 g, riebalai: 99 g
3 dienų trečiadienis
- Pusryčiai:2 virti kiaušiniai, griežinėlis sūrio ir 2 špinatų lapai; kava su 10 ml pieno grietinėlės arba kokosų pienu.
- Antri pusryčiai:jogurtas be cukraus, sauja uogų.
- Pietūs:salotos su tunu ir šviežiais kopūstais, sezamo padažu ir sojos padažu.
- Užkandis:2 vienetai be cukraus juodojo šokolado (ne mažiau kaip 75% kakavos).
- Vakarienė:vištienos krūtinėlė su grybais, 50 g moliūgų, salotos su pomidorais ir alyvuogėmis.
Angliavandeniai: 34 g, baltymai: 88 g, riebalai: 101 g
4 dienos ketvirtadienis
- Pusryčiai:žaliasis kokteilis su spirulina (10 g) ir chia sėklomis (15 g); pjaustant sūrį ir kumpį.
- Antri pusryčiai:sauja riešutų.
- Pietūs:kepamas avokadas su kiaušiniu, šonine ir sūriu. Rukolos, kopūstų ir agurkų salotos.
- Užkandis:jogurtas be cukraus.
- Vakarienė:stiklinė kaulų sultinio, špinatų tortilijos (3 kiaušiniai, pusė stiklinės špinatų, 10 g sviesto).
Angliavandeniai: 29 g, baltymai: 80 g, riebalai: 110 g
5 diena, penktadienis
- Pusryčiai:kiaušinienė ir pusė pomidorų, kavos ar arbatos.
- Antri pusryčiai:sauja riešutų, 2 vienetai juodojo šokolado.
- Pietūs:jautienos filė su grybais ir špinatais, žalioji arbata.
- Užkandis:150 g meliono ir 10 g kokoso.
- Vakarienė:pomidorų, konservuotų tuno, agurkų ir alyvuogių salotos, pagardintos citrina.
Angliavandeniai: 39 g, baltymai: 76 g, riebalai: 108 g
6 diena, šeštadienis
- Pusryčiai:supjaustytas kumpis ir sūris, žalioji arbata.
- Antri pusryčiai:2 kietai virti kiaušiniai.
- Pietūs:100 g krevečių, troškintų cukinijomis, alyvuogių aliejumi, sūriu ir rukola.
- Užkandis:želė be cukraus.
- Vakarienė:kepta žuvis su baklažanų ikrais.
Angliavandeniai: 34 g, baltymai: 79 g, riebalai: 99 g
7 diena, sekmadienis
- Pusryčiai:kiaušinienė ir šoninė.
- Antri pusryčiai:varškė be cukraus, sauja uogų.
- Pietūs:vištienos troškinys su kopūstais, grybais ir sezamo sėklomis.
- Užkandis:2 vienetai juodojo šokolado, riešutai.
- Vakarienė: žuvies sriuba su moliūgais (50 g) ir keptais pomidorais.
Angliavandeniai: 38 g, baltymai: 88 g, riebalai: 102 g
Keto dieta yra dieta, kurioje didžiausias angliavandenių kiekis. Pradedantiesiems laikytis šios dietos sunkiausia yra pirmosios dienos, kai kūnas rekonstruojamas į ketozę - galima pastebėti galvos svaigimą ir silpnumą. Ateityje medžiagų apykaita keičiasi ir organizmas įpranta dirbti riebalų deginimo režimu be angliavandenių.