Kokie pratimai yra veiksmingi norint numesti svorio ant pilvo ir šonų namuose

Visi mėgsta gražius ir lieknus kūnus. Mes visada pavydime gražaus vyro, turinčio atletišką figūrą. Nekaltink visko dėl genetikos. Žmogus susikuria savo kūną!

Šiame straipsnyje aprašomi populiariausi ir efektyviausi svorio metimo pilvo ir šonų pratimai.

Anatominiai pilvo priekinio paviršiaus raumenų ypatumai

Prieš pereidami prie pratimų, turite žinoti pagrindines pilvo ir šonų raumenų grupių anatomines ypatybes ir funkcijas. Tiesusis raumuo yra išilgai baltos pilvo linijos.

Šis raumuo yra atsakingas už puoselėjamus abs kubus. Tiesiosios pilvo raumens pusėje išoriniai ir vidiniai įstrižieji raumenys guli vienas ant kito. Būtent šių raumenų tyrimas sumažins juosmenį ir pašalins nereikalingas džinsų „ausis“.

Svarbu žinoti!

Bet kuri treniruotė būtinai prasideda nuo kūno pašildymo ir sušilimo. Tai pagreitins organizmo medžiagų apykaitą (medžiagų apykaitą) ir paruoš raumenis treniruotėms.

Atšilimas yra labai svarbus, nes jis apsaugo nuo traumų. Jums tereikia praleisti porą minučių ir padaryti:

1. Žygiuokite vienoje vietoje, aukštai pakeldami šlaunį 45–60 sekundžių. Geriau tai daryti maksimaliu tempu.
2. Bėgiojimas vietoje 1-2 minutes. Imituojant bėgimą lėtu tempu, kraujotaka paspartės visame kūne.
3. Pasukite rankas priešais save, kol pajusite šildantį deginimo pojūtį pečiuose.

Pratimai pilvui lieknėti

Kartą visi pumpavo pilvuką ir svajojo apie kauliukus. Labai apmaudu, reikia pažymėti, kad ne visi pratimai yra vienodai veiksmingi. Kiekvienas pratimas turi savo vietą treniruočių programoje ir savo norimą tempą bei techniką.

Asmens, pasirinkusio pratimą spaudai, klaida yra sudėtingesnio ir įmantresnio pratimo pasirinkimas. Tai neteisinga, nes kartais paprasčiausias ir garsiausias pratimas turi geresnį efektą nei du nauji.

Taigi, čia yra pratimai, kuriuos reikia atlikti norint numesti pilvo svorį:

1. Pasuka liemenį ant grindų.Gulėdami ant nugaros, uždėkite rankas už galvos. Pakelkite kojas ore ir sulenkite per kelius. Tokiu atveju klubai turėtų būti vertikalūs. Iškvėpdami pakelkite alkūnę į priešingą kelį paeiliui 12–17 kartų. Šis pratimas įtraukia šoninius pilvo raumenis.
2. Liemens pasisukimas.Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kojas. Rankos už galvos. Iškvėpdami nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų, išlaikydami alkūnių padėtį į šoną. Pakelkite pečių ašmenis suapvalinę nugarą. Atlikite 15–17 pakartojimų. Tada liemenį laikykite sulenktoje padėtyje 20–25 sekundes. Šis priedas sustiprins pratimo poveikį ir pagreitins svorio metimo procesą.
3. Bagažinės viršūnės ir garbanos ant suolo.Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia suolelio ar kėdės. Gulėdami ant nugaros padėkite blauzdas ant kėdės. Šioje padėtyje keliai turėtų būti nukreipti į viršų. Rankos už galvos, alkūnės nukreiptos į šoną. Pakelkite pečių ašmenis nuo grindų, laikydami alkūnes. Po 20-30 pakartojimų pratimą tęsiame sukdami, dešine alkūne paliesdami kairįjį kelį, o kairįjį - paeiliui.
4. Kojų pakėlimas ant suolo.Šis pratimas įtraukia apatinius tiesiosios pilvo raumenis (apatinius kubelius). Norėdami pradėti šį pratimą, atsisėskite ant kėdės ar suolo krašto. Padėkite rankas ant nugaros. Kojas pastatykite tiesiai priešais grindis. Pakelkite kojas, sulenkdami jas kelio sąnaryje, bandydami pasiekti kelius iki pečių sąnarių.

Pilvo, šonų, klubų ir sėdmenų lieknėjimo pratimų rinkinys

Efektyvūs pilvo, šonų ir kojų svorio metimo pratimai atrodo taip:

1. Driežas.Atliekant pratimus naudojami pilvo, sėdmenų, nugaros raumenys ir šiek tiek rankos. Sėdi ant grindų, rankos atsilieka. Pakelkite sėdmenis kuo aukščiau virš grindų, sulenkdami gale. Tokiu atveju galva metama atgal. Kojas laikykite tiesiai. Norėdami palengvinti pratimą, galite atitraukti rankas nuo sėdmenų, tačiau verta paminėti, kad kuo arčiau rankos yra sėdmenys, tuo labiau raumenys įsitempę.
2. Žirklės.Sėdi ant grindų tiesia nugara. Rankos ilsisi už nugaros. Pakelkite kojas 45 laipsnių kampu virš grindų. Laikykite 10 sekundžių. Tada, nenuleisdami kojų, išskleiskite ir nuleiskite jas 15–25 sekundėms. Pratimą pageidautina atlikti taip, kad nugara būtų šiek tiek pakreipta atgal. Tai suteiks maksimalų stresą probleminiams pilvo ir klubų raumenims. Kuo žemesnis nugaros pakreipimas ir kuo mažesnis kampas tarp grindų ir kojų, tuo didesnis pratimo sunkumas.
3. Kelių pakėlimas gulint.Treniruotė apima kamieno ir apatinių galūnių raumenis. Stovint ant gulimos padėties (stovas yra kaip pratimo pratimo metu), nugara yra tiesi, pakelkite kiekvieną kelį paeiliui į skrandį kuo aukščiau, pirmiausia siekdami to paties peties, kad gautumėte maksimalų pakartojimų skaičių. Tada į priešingą petį maksimalus pakartojimų skaičius.

Pagrįstai manoma, kad pratimai su sporto įranga yra efektyvesni ir įdomesni.

„Hula hoop“ klasės tinka bet kokio amžiaus merginoms. Jie yra labai paprastai įgyvendinami ir gana efektyvūs net namuose.

Nebūtina pirkti brangios sporto salės įrangos, skirtos liemens ir klubų raumenims lavinti. Pakanka nusipirkti gimnastikos lanką arba hula žiedą ir sistemingai atlikti toliau išvardytus pratimus.

1. Šlaitai.Elementarus pratimas, suaktyvinantis pasvirusius pilvo raumenis, išorinį dantytą raumenį ir tarpšonkaulinius raumenis. Sistemingas šios raumenų grupės treniravimas žymiai sumažins juosmenį ir pavers atletiškesnį figūros siluetą. Priekiniai lenkimai turėtų būti atliekami su visiškai plokščia nugara. Tai sugriežtins išilgai stuburo esančius raumenis, kurie atsakingi už tiesios laikysenos išlaikymą. Vykdymas: stovėti ant grindų. Kojos šiek tiek viena nuo kitos. Tiesios rankos laiko hula žiedą virš galvos. Stengdamiesi nejudinti dubens, atliekame lenkimus visomis 4 kryptimis. 12-17 pakartojimų į abi puses.
2. Pasuka.Šis pratimas pabrėžia įstrižų vidinių ir išorinių pilvo raumenų krūvį. Kadangi dubenį reikia laikyti nejudantį, įsijungia sėdmenų ir klubų raumenys. Padėkite kojas plačiai. Rankos laikosi priekyje esančiu hula žiedu krūtinės lygyje. Nejudindami dubens, 1 sąskaita pasukame į dešinę su žiedu, 2 sąskaita - į pradinę padėtį. Mes nekaitome pusių. Pirmiausia atlikite 13 pakartojimų viena kryptimi, tada tiek pat - kita kryptimi.
3. Sūpuokitės kojomis.Šiame pratime naudojamas maksimalus raumenų grupių skaičius: nugaros, kojų, rankų, pilvo raumenys. Vykdymas: stovėti ant grindų. Rankos viršuje laiko hula-lanką. Stengdamiesi išlaikyti nejudančią nugarą, kojas svyruojame 60–90 laipsnių į priekį, į šoną, atgal. Spardžia pakaitomis po 12–22 pakartojimus į abi puses.

Kitas pratimas yra su hanteliais (namuose hantelius galima pakeisti bet kokiu sunkiu reikiamo svorio daiktu).

Pritūpimai yra geriausias pratimas glūtims ir šlaunims. Paimkite hantelius į rankas. Iš padėties padarykite žingsnį į priekį dešine koja. Mes atsisėdame taip, kad kairysis kelias liečia grindis, o dešinės kojos kelio sąnario kampas buvo bent 90 laipsnių (tai yra saugus kampas, kai kraunamas kelio sąnarys). Mes kartojame savo ruožtu abi kojas 13 kartų.

Toliau mes pradedame nuo kamuolio. Geriausias pratimas su kamuoliu, treniruojantis visas mūsų kūno raumenų grupes, yra „Lėktuvas ant kamuolio“.

Atliekant šį pratimą, sėdmenų, pilvo ir nugaros raumenys patiria didžiulį krūvį. Tai tonizuos jūsų kūną ir tikrai pagerins jūsų nuotaiką, nes nuobodulys tikrai nėra mankšta.

Lėktuvas ant kamuolio: padėkite kamuolį ant lygaus paviršiaus. Atsigulkite su pilvu ant kamuolio, laikydami rankas ir kojas ant grindų.

Kai esate patogioje padėtyje, pabandykite tuo pačiu metu pakelti rankas ir kojas nuo grindų. Šiuo atveju svarbu, kad visas liemuo ir galūnės būtų vienodo lygio. Mes laikomės šios pozicijos apie 30 sekundžių.

Kvėpavimo pratimai liekninant pilvą namuose

1. Diafragmos kvėpavimas(pilvo kvėpavimas) yra parengiamasis pratimas kitam žingsniui. Tai paruošia jūsų raumenis stresui ir apsaugo nuo konvulsinių reakcijų dėl per didelio krūvio. Išsipildymas: įkvėpdami iškišate skrandį, iškvėpdami traukiate skrandį ir išspaudžiate orą iš kūno.
2. Vakuumasyra universalus pratimas, skirtas padidinti figūros tvirtumą ir sumažinti juosmenį. Šį veiksmą galima atlikti ne tik namuose, bet ir bet kada darbe. Tai daroma gulint, stovint, sėdint, taip pat keturiomis (sunkiausias variantas). Technika yra gana paprasta. Mes užimame norimą poziciją. Mes atsikvėpiame ir, iškvėpdami, įsitraukiame į save skrandį, pradinėje stadijoje porą sekundžių sulaikome kvėpavimą. Pradėkite pamokas 1 kartą per dieną ir, jei norite, padidinkite skaičių ir trukmę.

Trenerių ir dietologų patarimai, kaip veiksmingai numesti pilvą

Pilvo riebalų perteklių kaupimas visada buvo visų amžiaus grupių vyrų ir moterų problema. Perteklinis kalorijų kiekis dėl kažkokių priežasčių tuoj pat ten nusėda.

Norėdami išlaikyti savo formą ir atrodyti patraukliai pavasario-vasaros sezonui, turite pradėti treniruotis bent prieš 4–6 mėnesius. Mūsų kūnas negali numesti svorio konkrečiai tam tikroje srityje.

Mes prarandame papildomus kilogramus palaipsniui ir tolygiai iš visų kūno dalių. Todėl jūsų treniruotėse turėtų būti jėgos ir viso kūno aerobiniai pratimai.

Treniruotės pabaigoje atlikite tikslinius pratimus probleminėms sritims. Treniruotes geriausia atlikti kelis kartus per savaitę pusantros valandos.

Pabandykite pakeisti savo mitybą, kad sustiprintumėte pratimo poveikį. Likus 2 valandoms iki treniruotės, praėjus 90 minučių po mankštos, geriau vartoti sudėtingus angliavandenius (virtus dribsnius) ir baltyminius maisto produktus (virtą mėsą, kiaušinius).

Gerkite daugiau paprasto vandens tiek treniruotės metu, tiek už jo ribų. Sumažinkite miltų ir saldžių maisto produktų naudojimą.

Stenkitės vengti sodos ir saldžių gėrimų. Pagrindinį valgį perkelkite į rytą.

Jūs galite numesti svorį! Jei tikrai to norite, sėkmė visada bus su jumis. Mylėk save ir kiti taip pat įsimylės tave!